Le contexte actuel regroupe les quatre caractéristiques que l’on retrouve dans les situations génératrices de stress :
- La première est que nous n’avons pas de contrôle sur la situation;
- La seconde, que celle-ci est instable et imprévisible;
- La troisième, que cette situation est nouvelle, totalement inédite;
- Et enfin qu’elle constitue une menace sérieuse pour nous, nos proches et notre mode de vie.
Ce stress qui se prolonge depuis plusieurs mois maintenant, est venu s’ajouter à nos problématiques personnelles ou professionnelles préexistantes, Il impacte fortement nos relations et a des conséquences physiques et psychologiques importantes.
Il est particulièrement important dans ces moments, de pouvoir garder un certain recul pour ne pas se laisser submerger par l’anxiété, et les pensées négatives.
Un des meilleurs moyens de sortir du mental est de ramener notre attention vers le corps, vers notre expérience sensorielle car elle nous ancre dans l’instant présent et nous permet de mieux gérer notre stress.
Nous vous invitons donc ici à un exercice simple pour vous ramener dans l’instant présent à travers l’attention aux sensations corporelles.
- Commencez par vous installer dans une position confortable, qui vous aide à vous sentir à la fois vigilant et détendu.
- Ce peut être assis au sol en tailleur, en plaçant un petit coussin sous votre assise, ou bien sur une chaise, les jambes décroisées, les mains reposant sur vos cuisses et les pieds bien à plat en contact avec le sol.
- Assurez-vous juste d’avoir le dos droit, pour que l’air circule facilement, mais sans tension.
- A présent établissons une intention et une motivation pour cet exercice.
- Nous avons tous besoin de moments de calme et d’équilibre ces temps-ci, donc cela peut nous motiver, mais vous pouvez également penser à cette pratique comme un cadeau que vous vous faites ainsi qu’aux personnes qui vous entourent.
- Puis, vous pouvez fermer les yeux, si vous le souhaitez.
- Prenez le temps de sentir les sensations des points d’appui entre votre corps et la chaise ou avec le sol, au niveau des pieds, des jambes et de l’assise.
- Pour un instant, notez également comment vous vous sentez.
- Sans juger si ce que vous ressentez est bien ou mal.
- Prenez-en juste conscience. Avec ouverture et curiosité. Et peut-être, choisissez un mot, un adjectif ou deux, pour qualifier votre ressenti actuel…
- Et quoique vous ressentiez à présent, dites-vous que c’est bon, c’est bien.
- Il ne s’agit pas de contrôler vos pensées, vos sensations. Il s’agit de confiance. De confiance dans vos propres capacités de résilience. Donnez à votre corps et à votre esprit, l’espace dont ils ont besoin en continuant à être ouvert et conscient de ce qui se passe dans le moment présent.
- Prenez trois profondes inspirations. Et à chaque expiration, relaxez-vous un peu plus, tout en gardant une posture vigilante.
- A présent, portez votre attention sur les sons qui vous entourent. Qu’il s’agisse de sons présents dans la pièce ou vous vous trouvez ou des sons plus lointains. Choisissez-en un et gardez-le à disposition, dans votre conscience.
- Notez sa tonalité, sa texture, son volume, ses nuances.
- Si vous ne percevez pas de son en particulier, portez votre attention sur la qualité du silence qui vous enveloppe…
- Il n’est nul besoin de forcer votre concentration. Écoutez juste avec une conscience détendue, sans effort.
- Le principe ici n’est pas de forcer le corps ou l’esprit à être calme, mais juste de vous donner un espace de détente.
- Essayez de rester ouvert et curieux, en continuant à écouter avec conscience.
- Si des pensées commencent à remplir votre esprit, ne vous en faites pas, c’est tout à fait normal. Notez juste cette agitation mentale et ramenez votre attention à la richesse de l’instant.
- Pour le moment, laissez aller tous vos soucis, vos inquiétudes et reposez-vous dans la conscience des détails de ce que vous entendez ici et maintenant.
- A présent, relâchez votre attention aux sons,
- Sentez l’ensemble de votre corps qui respire…
- Amenez votre attention vers le haut de votre crâne… Et descendez très progressivement vers le visage, en notant au passage si vous percevez des sensations particulières. De la chaleur ou de la fraîcheur, une sensation de pression ou de légèreté, une pulsation, des picotements ? Et si vous ne ressentez rien de particulier, remarquez-le simplement.
- Continuez à descendre vers le cou, la nuque et les épaules… En observant ce que vous ressentez dans cette zone. Sans évaluer ou chercher à modifier quoi que ce soit…
- Laissez votre attention progresser peu à peu vers le haut des bras, puis les coudes, les avant-bras, les poignets et les mains jusqu’au bout des doigts.
- Notez à nouveau si vous ressentez des sensations particulières… des fourmillements… une vibration… la température de vos mains…
- Revenez à présent vers les épaules et descendez en balayant de votre attention toute la zone du haut du corps, comme un anneau de présence et d’attention qui descendrait le long de votre thorax et de votre dos, en restant connecté à vos ressentis physiques.
- Progressez vers le bassin et la zone de l’assise. Notez peut-être la sensation de pression, de poids aux points de contact, aux points d’appui…
- Continuez à balayer en descendant vers les jambes, les cuisses, les genoux, les mollets et l’avant des tibias puis les chevilles et les pieds jusqu’aux bouts de orteils…
- Remarquez vos sensations au niveau des pieds. Du dessus des pieds. Et de la plante des pieds. Là aussi peut-être des fourmillements, le contact avec le sol ou toute autre chose.
- Parfait… Prenez une profonde inspiration et avec l’expire prenez conscience de l’ensemble de l’espace de votre corps.
- Sentez votre corps qui respire naturellement ; à son propre rythme.
- Sentez les mouvements de votre respiration, l’inspire et l’expire.
- Maintenant, portez votre attention sur un endroit de votre corps où vous pouvez percevoir plus facilement votre respiration.
- Peut être au niveau des narines ? Là ou la sensation du flux de l’air à l’inspire et à l’expire est un peu plus frais lorsqu’il entre et un peu plus chaud quand il ressort…
- Ou bien au niveau du haut du corps. Sentez le thorax qui monte… et qui redescend ;
- Ou encore le ventre qui se gonfle à l’inspiration et se dégonfle à l’expiration ?
- Choisissez l’endroit où vous percevez le plus facilement ces sensations.
- Et centrez votre attention sur cet endroit.
- L’inspire… et l’expire… suivez simplement votre respiration, sans chercher à la modifier, ni à la contrôler. Qu’elle soit ample ou superficielle, calme ou rapide, observez simplement le mouvement et les sensations.
- De temps à autre, il est naturel que votre esprit s’évade, se déconnecte de la respiration pour aller vers d’autres pensées, des émotions, des souvenirs…
- Quand vous remarquez que votre mental divague, simplement, avec bienveillance, ramenez le vers la respiration.
- Relâchez-vous à présent et reprenez conscience de l’ensemble de votre corps.
- Laissez votre esprit et votre corps se déposer. Relâchez tous les « il faut », tous les « je devrais », tous les « faire », pour simplement « être »…
- Nous avons suffisamment à faire dans nos vies. Donnez-vous la permission de laisser tout cela de côté. Donnez-vous cet espace sans effort.
- Simplement soyez présent ici, maintenant, pleinement, dans une attention ouverte.
- Que votre esprit soit calme ou agité, ça n’a pas vraiment d’importance. Quoique vous fassiez comme expérience maintenant, vous êtes dans la bonne direction.
- La clé est de rester ouvert et curieux, même si ce dont vous faites l’expérience n’est pas agréable.
- Si vous êtes conscient de ce que vous ressentez maintenant, vous y êtes.
- A présent tranquillement, lentement, ouvrez les yeux.
- Appréciez ce moment.
- Respirez.
- Laissez tomber tout effort, et soyez simplement là.
Nous avons beaucoup de bonnes raisons de nous sentir anxieux et inquiet, particulièrement en ce moment. C’est difficile de conserver son équilibre.
Ce que vous venez de faire a créé un courant de confiance, et de force intérieure.
Vous pouvez faire confiance à vos propres ressources, à vos propres capacités de résilience.
Elles font partie de ce que vous êtes…
Vous pouvez continuer à pratiquer méditation pendant de courts moments à différents moments de votre journée. En marchant, en faisant la cuisine, dans les transports ou au cours d’une conversation. Utilisez l’attention au son, aux sensations physiques, à votre respiration, ou simplement reposez-vous dans une attention ouverte et sans effort, et revenez au calme.
Merci pour votre présence, et à bientôt
